FAQ

Träna efter puls, tempo eller känsla? Det är inte bara du som ställer denna fråga, utan hela löpningsvärlden.

Den som vill uppnå specifika tider kan inte undvika att springa efter tidsspecifikationer. Om vi är ärliga mot oss själva, så är det inte snittpulsen som vi är intresserade av när vi springer över mållinjen, utan bara om vi till exempel klarade att springa under 40:00 min på 10 000 meter eller inte.

Följsamheten av det angivna tempot gäller framförallt för de intensiva passen (intervaller, medeltempo) på en platt sträcka. Om det går uppför, så gäller det att reducera tempot.

När du springer ett distanspass, så får du, eller bättre sagt, borde du ge mer vikt till din subjektiva ansträngningskänsla: Din känsla när du springer borde alltid vara ungefär likadan (jättelätt, lätt, medel). Om du klarar av detta på ett bra sätt, så kommer du se efteråt att din puls öker litegrann när du springer uppför, sjunker litegrann när du springer utför och tempot reagerar precis tvärtom. Din känsla kan dock vara densamma.

Denna faktor hänger ihop med dina inställningar: Primärt är det ditt svar på frågan "Hur snabbt kan du springa?" som är ansvarig för detta. Sekundärt prioriteteringen av dina tävlingar.

Allt har sin tid. Nyckeln till framgång är och bakgrund till de långa karriärerna av Markus Ryffel, Viktor Röthlin och Christian Belz är delvis de långsamma löpningarna under basträningen. Dock ju närmare måltävlingen kommer, desto mer intensiva blir långpassen.

All erfarenhet av Markus Ryffel, Viktor Röthlin och Christian Belz är inkluderad i running.COACHs träningsplaner. De har personligen arbetat fram denna skatt i utbyte med de bästa löparna och coacherna i bland annat Kenya, Amerika eller Nya Zeeland. Och detta kan ni ta nytta av.

En stor skillnad jämfört med andra träningsplaner gäller faktiskt långpassen. Medan det har sagts under många år att man skulle träna LSD (Long Slow Distance), har det visat sig, via forskning, de senaste åren, att ett högt tempo är (ännu) mer effektivt under vissa perioder av tävlingsförberedelserna.

Ditt mål borde vara att även du kan dra nytta av dessa effekter snarast möjligt. Om du dock tvivlar på det höga tempot och tror att du kunde överanstränga dig, så är det bättre att fokusera på varaktigheten i en första hand. Sedan kan du mot slutet accelerera till det önskade tempot eller inkludera perioder med det önskade tempot under träningen.

Orientera dig främst till varaktigheten under träningar som påverkar grunduthålligheten positivt. Närhelst det blir mer intensivt och motorn stärks genom intervallpass eller medeltempopass, så borde du hålla dig så bra som möjligt till det som är angivet. Det som är angivet borde motivera dig i din träning och absolut inte begränsa dig. Det är också anledningen till varför vi anger tempozoner (t.ex. Distanspass 1: 5:20-5:40 per km). I princip kan man säga att det inte skadar att förlänga ett distanspass med 5-15 minuter. Tvärtom: Det är den enklaste och samtidigt en vettig möjlighet att förbättra prestationsförmågan med liten ansträngning.

Välj tempot som efterfrågas vid "återhämtning" för detta. Pulsen är sekundär här.

Principiellt är vår åsikt om styrketräning följande: Den allmänna styrkan behövs för att kunna hålla ett stabilt och upprätt hållning under löpningen. Denna uppnås med bålstyrka. Den specifika styrkan avser dina bens muskelmassa. Denna tränas med hjälp av en målmedveten uppbygnad på gymmet eller med hjälp av olika sorters hopp eller löpning i uppförsbacke.

Fotgymnastikövningar borde vara med i varje löpares portfolio. Friska och starka fötter är en grundförutsättning till en framgångsrik och problemfri träning.

Vi föreslår en optimal blandning beroende på hur ofta du tränar. Klicka varje träningsdag på videolänken och genomför den föreslagna övningskombinationen.

En specifik uppbyggnad av din styrka på gymmet kan vid en önskad ökning av träningen vara ett bra alternativ. Denna träning ska i så fall genomföras två gånger i veckan (t.ex. må/fr). Varaktigheten av en löpspecifik styrketräning är maximalt 45 minuter. Ett sådant pass kan därmed utan problem genomföras i anslutningen till ett lugnt distanspass. I varje fall är det styrkegymnastiken som bildar grunden i styrketräningen. Därefter följer uthållighetsstyrkan och ju närmare tävlingen kommer, desto mer ska vikten ökas och repetitionerna minskas.

Sammanfattning: Den som springer 2-6 gånger i veckan, får en större effekt av att lägga till ett löppass än av att träna styrka på gymmet. Förutsättningen är dock att styrkegymnastiken genomförs regelbundet. Den som tränar 7 gånger eller mer, kan allvarligt tänka på att även genomföra specifik styrketräning.

Den som alltid vill ha den bästa träningsstimulansen och vill vara säkert att alla träningar är matchade till varandra, borde göra omvägen via inställningarna och utvalet av träningsdagar. Drag&Drop möjliggör att flytta ett träningspass som du absolut vill genomföra till en annan dag. Alla andra träningsdagar anpassar sig dock inte till förändringen.

Ordningen och matchningen av de olika träningar mot varandra är ett jätteviktigt element i träningsplaneringen och framförallt i running.COACH. Det är praktiskt taget nyckeln till den optimala belastningen och till en konstant förbättring. I detta avseende är det inte meningsfullt att flytta alla träningar utan att ta hänsyn till ordningen av dessa.

På ett bra löpband har du möjlighet att ändra lutningen. På det sättet kan den monotona löpningen på löpbandet med en gång bli omväxlande och krävande. Det är bäst att ändra lutningen med några minuters mellanrum utan att glömma att springa utan lutning då och då. Förresten: För att simulera löpningen på platt underlägg, så rekommenderas att man sätter lutningen på 1%.

Nej, missade träningspass tas inte igen.

Klicka på minus-symbolen bredvid den stora siffran. På det sättet trappas dagens träning ner.

Tempot av dina medeltempo-pass baseras på inställningarna (svaret på frågan "Hur snabbt kan du springa?" och din måltävling). När det handlar om en maratonförberedelse så är medeltempot faktiskt nästan likadan som det tempot som man kommer kunna springa under ett maraton.

När det handlar om kortare distanser så syftar medeltempot till att garantera den aeroba supporten under tävlingen. Detta visar den stora betydelsen av dessa träningspass.

Det är följaktligen möjligt att få känslan att man faktiskt kunde springa mycket snabbare under ett träningspass som till exempel 2x15min. Det är dock precis sådana situationer som man borde försöka att hålla sig tillbaka och följa det angivna tempot för att täcka den intensitetszonen.

Programmet beräknar en realistisk tid med den angivna informationen till grund. Du kan inte ange en önskad tid, då detta skulle leda till att några löpare, som överskattar sig själva, skulle träna för intensivt och i värsta fall skulle skada sig på grund av det. Programmet kommer dock alltid försöka att leda dig till de bästa möjliga resultaten.

Anpassningar i träningen borde ske steg efter steg. Därför reagerar systemet till förändringar i dina inställningar. Vi uppmanar dig att regelbundet aktualisera dessa inställningar. Ett program kan alltid bara vara ett instrument till att styra den egna träningen, som visserligen kan vara till stor hjälp, dock behöver man ändå ibland "lyssna till sin egen inre röst".

Den förutsagda tävlingstiden anpassar sig bara, om 10000m tiden och/eller tävlingsdistansen förändras. Det eliminerar stressen att behöva fuska vid protokollförandet av träningen ;-)

När det gäller tävlingar, så utgår programmet efter att du springer i optimala externa förhållanden. Ingen vind, inget regn, ingen hetta, allt som kunde leda till ett sämre resultat. Vi uppmuntrar dig att ange de effektiva värdena efter tävlingen, så att du kan kolla upp dem efteråt.

Då programmet inte vet hur förutsättningarna, profilen och förhållandena på sträckan var, anpassas systemet inte automatiskt.

Om du dock anpassar frågan "Hur snabbt kan du springa" i inställningarna, blir dina träningstider snabbare eller långsamare och tävlingsprognosen förändras.

Nästan varje tävling och varje träning innehåller höjdmeter, kurvor och motvind. Hetta, kyla eller ett tuff löpunderlag (snö, grus, lutande sluttning) är dessutom tänkbara faktorer att påverka tiden. Alla dessa faktorer kan således leda till en sämre tid än prognosticerad. Det gör ingenting då running.COACH anger en tempozon för träningar som absorberar detta och planen inte anpassar sig automatiskt. Vi råder dig att ange de effektiva tiderna, så att du kan kolla upp dessa senare. På grund av att programmet inte vet vilka förutsättningar som fanns, hur profilen såg ut eller hur förhållandena på sträckan var, så anpassas inte planen automatisk.

En prognos inför ett bergslopp är ganska svår, då det är obekant hur höjdmeterna är fördelade. Är det mycket höjdmeter i början av loppet? Eller är de fördelade jämt över hela loppet? Dessutom finns det många olika förutsättningar för olika löpare: Löpare A är bättre än löpare B när det går svagt uppåt, löpare B är bättre när det är riktigt brant. Lopp A har mycket höjdmeter i början, lopp B på slutet. Lopp C kan bara springas jättelångsamt utför för att det är så brant. Detta är bara några faktorer som visar svårigheten med en bra prognos för bergslopp.

Bara de inställningarna som förändras påverkar beräkningarna. Om till exempel "bara" frågan "Hur snabbt kan du springa" anpassas, så förändras bara tempot. Resten står kvar som det var.

När prognosen beräknas antar running.COACH att tävlingen genomförs under "normala" förhållanden. Så fort hetta, kyla eller fuktighet kommer in i bilden, kan prestationen påverkas på ett negativt sätt. Hur mycket det är beror på olika faktorer. Till exempel hur lång du är (ju kortare desto bättre), vätskebalansen (ju mindre du dehydrerar desto bättre), tävlingens längd (ju kortare desto mindre påverkan) eller om din kropp är van vid höga temperaturer eller inte.

Det är därför svårt att göra ett allmänt uttalande då det finns för många (individuella) faktorer. Det är i alla fall smart att lyssna på sin kropp och att anpassa tempot nedåt om det är varmare än 20 grader.

Här är våra tips:

• Försök att springa så ofta som möjligt i värme under dina tävlingsförberedelser. Din kropp ska kunna anpassa sig till de högre temperaturerna.
• Drick tillräckligt mycket dagen innan tävlingen och på själva tävlingsdagen. Din urin borde vara ljus och klar.
• Undvik solen innan starten och genomför bara en kort uppvärmning. Idealt är om du har en kylig och lite fuktig t-shirt på dig.
• Du kan kyla ner ditt huvud under tävlingen genom att blöta ditt hår och din t-shirt/ditt linne. Tvätta bort svett på kroppen med vatten.
• Vätskan, som du tar till dig borde vara lätt mineraliserad. Den som blandar ihop sin dricka själv bör lägga till 1 gram (1 knivspets) salt.

På vägen mot ett nytt personligt rekord är det nästan omöjligt att undvika förberedelsetävlingar. Dessa borde dock vara väl doserade (2-4 under hela förberedelsen) och alltid syfta till huvudtävlingen. På vägen mot de 4 basdistanserna skulle det kunna se ut såhär:

5000m:

• 2-3 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 8 av de 12 förberedelseveckorna.
• Sista tävlingen: 7 dagar före huvudtävlingen, maximalt 3'000m.
• Tävlingsdistansen blir kortare ju närmare huvudtävlingen kommer, för att sedan ökas något igen. Till exempel: 10'000m, 5'000m, 1'500m, 3000m och huvudtävlingen.

10'000m

• 2-4 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 10 av de 14 förberedelseveckorna.
• Sista tävlingen: 7 dagar före huvudtävlingen, maximalt 5'000m.
• Tävlingsdistansen blir kortare ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen behålls kortare. Till exempel: 15'000m, 10'000m, 5'000m, 5'000m och huvudtävlingen.

Halvmaraton:

• 3-4 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 12 av de 16 förberedelseveckorna.
• Sista tävlingen: 14 dagar före huvudtävlingen, maximalt 10'000m.
• Tävlingsdistansen blir längre och längre ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen kortare. Till exempel: 5'000m, 10'000m, 15'000m, 10'000m och huvudtävlingen.

Maraton:

• 3-4 förberedelsetävlingar fördelade på de sista 14 av de 20 förberedelseveckorna.
• Halvmaraton är ett 'måste'. Ideal tidpunkt är 4 veckor före huvudtävlingen.
• Sista tävlingen: 14 dagar före huvudtävlingen, maximalt 10'000m.
• Tävlingsdistansen blir längre och längre ju närmare huvudtävlingen kommer, sista tävlingen kortare. Till exempel: 10'000m, 15'000m, halvmaraton, 10'000m och huvudtävlingen.

Även vi, som springer regelbundet och därmed stärker immunförsvaret genom det, är inte skyddade mot virus. Det kan alltså hända att man är tvungen att stanna i sängen för några dagar, försvagad av feber, förkylning, eller symptom av influensan. När det händer börjar man såklart att bli orolig över att en lång period av den då uppbyggda formen bara försvinner. För en gångs skull kan vi inte säga emot, men med våra tips kan vi se till att du kan lyckas med att återuppta träningen på ett bra sätt:

Acceptera faktumet att du har drabbats av ett virus och gräla inte med ödet. Du kan inte ändra situationen ändå. Ge din kropp den vila som den behöver. Se till att du sover och dricker mycket. Avstå träning och, om du har feber, observera följande tumregel: När febern avtar, avstå från intensiva träningspass för lika länge som du har haft feber. Till exempel: 4 dagar feber ger ytterligare 4 dagar med maximalt extensiv träning, och helt utan intensiv träning. Ta chansen att klicka på minussymbolen bredvid den stora sifran i träningsplanen för att göra träningen lättare. Om du inte kunde träna under en längre period, så anpassa svaret på frågan "Hur länge skulle du kunna springa idag?" i inställningarna.

Att vara skadad tillhör tyvärr i viss mån en löpares vardag. Även löpare som Viktor, Markus eller Christian skonades inte av skador. Det finns många anledningar. En är att man, när man springer, måste orka motverka ganska stora krafter (excentricitet). Vår kropp kan dock vänjas vid detta, om man iakttar några regler:

Se träning och återhämtning som ett pass tillsammans: nästa träningsstimulans är inte lämplig förran återhämtningen är avklarad. Återhämtningstiden är inte alltid lika lång: Matchningen av de olika träningsformerna till varandra är avgörande då de olika träningsformerna (intervaller, distanspass, långpass,etc.) kräver olika återhämtningstider. running.COACH ser till at du får rätt balans. Ett jämnt främjande av alla konditionsfaktorer (uthållighet, koordination, snabbhet) förberedder vår kropp på de krav som ställs och förebygger skador. En träningsstimulans borde vara adekvat. Medan vår kropp tolererar statiska och koncentriska muskelarbeten ganska bra, borde man vara försiktig när det gäller excentriskt arbete. Sista punkten visar att man, efter en längre löppaus, borde starta långsamt - även om man innan dess tränade 50 veckor utan paus. running.COACH tar hänsyn till detta, när du anpassar dina inställningar. Det gäller dock för dig att på nytt svara på frågorna "Hur länge kan du springa utan paus?" och "Hur snabbt kan du springa?". De föreslagna träningarna kommer därefter under några veckor att vara lite kortare och tempot kommer vara lite lägre.

Näringsintaget är en viktig del i mosaiken när det gäller att prestera på max på tävlingsdagen. Bara den som har fyllda glykogendepåer, inte någon vätskebrist och som har en bra känsla i magen, kan leverera på toppnivå på tävlingsdagen.

I princip borde ditt näringsintag bestå av ett mångsidigt urval av diverse högkvalitativa och lågt bearbetade livsmedel. Kosttillskott behövs bara i specifika situationer och ersätter inte den grundläggande näringen.

Tills för några år sedan var "Sverigedieten" högt närvarande bland idrottare. Därigenom försöker man att, en vecka före tävlingen, tömma glykogendepåerna totalt genom ett långpass för att sedan ladda på dem på nytt tills de blir överfulla. Detta stödjs av tre dagars fettrik, men kolhydratlåg näring för att sedan följas av kolhydratrik näring när tävlingen närmar sig. Sverigedieten tappar mer och mer supportrar då nackdelarna väger tyngre än fördelarna. Fysiska och psykiska svaghetskänslor samt matsmältningsbesvär är biverkningar.

En mycket mer moderat "diet" som däremot etablerat sig under de senaste åren är en där andelen kolhydrater ökas kontinuerligt från 50% till 70% under tävlingsveckan. Dessutom avstår man, från 2 dagar före tävlingen, från kostfiberrika livsmedel (t.ex. frukter, grönsaker och sallader i stora mängder, fullkornprodukter, baljväxter) och man ser till att man tar till sig tillräckligt med vätska. Med denna metod uppnår man ungefär samma effekter som med "Sverige-dieten".

Våra tips:

• Näringsintaget borde ske regelbundet och vara mångsidigt med högkvalitativa, lågt bearbetade livsmedel.
• Höja kolhydratandelen under tävlingsveckan kontinuerligt till 70%.
• När det gäller tävlingar som är längre än 60 minuter, så rekommenderar vi intaget av energigels eller liknande. Öva på näringsintaget under träningarna. Långpassen och medeltempopassen är lämpliga för det.
• Har du varit på väg mer än 45 minuter under din tävling, så är det vettigt att inta en kolhydratelektroly-dricka.
• Inga experiment bör ske precis innan huvudtävlingen. Testa allt tillräckligt tidigt i träningen. Detta gäller både typ av näringsintaget och dryck, samt även tidpunkten för när dessa ska intas. Starten till ett maraton brukar till exempel vara tidig på morgonen - öva på detta!.

I princip kan vi rekommendera alternativ träning till alla löpare för att få lite variation. Anledningarna är följande:

• Löpning är en rörelse som belastar musklerna ganska ensidigt. Alla rörelser sker i samma riktning, rörelse mot sidan eller bakåt finns i princip inte eller i så fall bara sällan. Andra idrotter sätter en annan stimulans som är mycket välkommen. Samma gäller för många av våra löpteknik-övningar, som visas bland dina videos beroende på hur mycket du tränar.
• Alternativa idrotter främjar motivationen. Man ser fram emot omväxlingen och sedan även att få springa igen. Den psykiska delen får inte underskattas. Att ha kul är viktigt både för motivationen och för att långsiktigt kunna vara framgångsrik.
• Genom alternativa idrotter kan skelettmuskelsystemet skonas, då kroppsvikten vanligtvis inte behövs bäras upp på samma sätt som under flygfasen i löpningen. Uthålligheten kan därmed byggas upp och stabiliseras på ett mjukt sätt.

Hur ofta man ska träna alternativt bör anpassas efter hur dina ambitioner är. Ju mer ambitiös du är, desto mer borde löpträningen stå i fokus och nyckelträningarna (medeltempo, intervaller, långpass) bör springas. Idealt är dessutom, att jogga lugnt i 20-30 minuter efter ett intensivt alternativpass.

Alternativa uthållighetspass ska anges i träningsplanen som ett ytterligare pass. Däremot råder vi dig att inte ange spelsport i träningsplanen.

Förresten: Även Viktor, Markus och Christian tränar alternativa pass: Viktor, om han är i Schweiz, spelar pingis mot sin massör varje veckan och även regelbundet tränar vattenlöpning och cykel. Christian och Markus tycker om att träna längdskidåkning eller cykla.

Det är möjligt att både skriva ut enskilda träningspass eller 2 till 8 veckors träningsplan. Den motsvarande länken hittar du i träningsprotokollet och i listvyn.

Aktuell antar man att en lokal ischemie (för lite blodcirkulation) i diafragman är anledningen till det karakteristiska hållet. Intressant i detta sammanhang är, att vi redan som barn lärde oss att inte äta innan ett uthållighetspass. Idag kan vi ge anledningen till detta: Maten leder till ovannämnda minskning av blodcirkulationen, på grund av att blodet "dras" bort för att maten ska kunna smältas.

Vårt tips: Öva på näringsintaget under tävlingsförhållanden i dina förberedelser: Sista lätt smältbara måltiden bör intas runt 3-4 timmar innan du påbörjar belastningen. Flera mindre snacks minst 1-2 timmar innan kan vara lämpligt.